Zdravý životní styl – to zní dobře.

Co ale všechno zahrnuje?

Náš zdravý životní styl by měl zahrnovat základní kroky, které vedou k tak zvanému aktivnímu zdraví, tedy k rovnováze mezi duševním a fyzickým zdravím.

Pravidelný režim: rozdělíme svůj den spravedlivým dílem mezi pracovní aktivity a odpočinek

Strava: rozhodně by měla být pravidelná a pestrá složením i úpravou. Při tepelné úpravě platí, že čím je tepelná úprava kratší, tím je šetrnější (ovšem při dodržení potřebné doby k dokončení úpravy). Skladba naší stravy má brát ohled na rizika onemocnění (například vysoký krevní tlak či zvýšený cholesterol v rodině). 60% objemu stravy by měla zaujímat zelenina a ovoce a výrobky zní.

Pitný režim: během dne bychom měli optimálně vypít dostatečné množství nápojů, podle vaší konkrétní potřeby.

Pohyb: nejlépe pravidelně a pokud možno každý den. Jen tak si lze udržet tělo v kondici. Pohyb přispívá k posilování imunitního i kardiovaskulárního systému, pomáhá udržovat v rovnováze energetický příjem a výdej, formuje postavu a odbourává stres. Nejlepší je takový pohyb, který kompenzuje vaše běžné jednostranné zatížení. Nejjednodušší pohyb je chůze na čerstvém vzduchu.

Ochranné prvky: vitamíny, minerální látky, antioxidanty a flavonoidy jsou nepostradatelnou součástí výživy. Jejich potřebné množství si zajistíme konzumací pestré stravy s dostatečným množstvím zeleniny a ovoce. Do této skupiny lze řadit i směsi živých bakterií a vlákniny (zakysané mléčné výrobky).

Zdravý životní styl zároveň vyžaduje omezit rizikové faktory: kouření, nadměrnou konzumaci léků a alkoholu, nevhodnou stravu (tučné pokrmy, sladkosti, instantní pokrmy). Pozor na riskantní dietní postupy.

Případné změny, ať už jídelníčku či celkového životního stylu, je vhodné konzultovat s příslušnými odborníky (nutričními terapeuty, odborníky na pohybové aktivity, specializovanými lékaři).

Kdo je zodpovědný za propagaci zdravého životního stylu?

Na propagaci zdravé stravy a zdravé úrovně fyzické aktivity by se měla podílet celá řada institucí, vládou a odborníky na výživu počínaje, přes potravinářský průmysl a média až po samotné spotřebitele. Podpora zdravé stravy s nízkým obsahem tuku a vysokým podílem sacharidů, čerstvého ovoce a zeleniny, podepřená pravidelnou dávkou fyzické aktivity je komplexní úkol, při kterém je třeba vzájemná podpora zmíněných institucí. A je to sám spotřebitel, který si vybírá potraviny a tento výběr je ovlivněn celou řadou faktorů jako je např. kvalita, cena, chuť, tradice, dostupnost, pohodlí. Výchova spotřebitelů, vývoj a implementace nutričních doporučení, nutriční značení, nutriční výchova ve školách a více možností pro fyzickou aktivitu - to všechno jsou nástroje, které mohou pomoci zlepšení životního stylu a zvýšení pocitu duševní i fyzické pohody.

Pitný režim

Lidské tělo je tvořeno ze 70 % vodou, což vypovídá o důležitosti udržování přiměřeného množství vody v organismu. Tak jako v přírodě funguje přirozený koloběh vody, tak i tělo si vyžaduje dodržování určitých zásad v pohybu tekutin.

Pro doplňování tekutin se vžil pojem pitný režim . Je to hlavní způsob, jak pokrýt každodenní ztráty tekutin v těle. (Průměrný člověk vydá denně cca 2 - 2,5 l vody, z toho 1 - 1,5 l močí, cca 600 ml pocením a cca 300 - 400ml je spotřebováno metabolickými pochody. Aby ztráty uhradil, musí vodu přijímat. Asi třetina litru “nové” vody se denně vytvoří v těle metabolickou činností, vody vázané v potravě přijmeme asi 900 ml. To znamená, že zbytek (asi 1,5 litru) musíme do těla dodat přímo ve formě tekutin.)

Proč vlastně pít?
Dostatek tekutin zajišťuje nejen látkovou výměnu a dobrou funkci ledvin (vylučování škodlivých látek z těla), ale také plnou výkonnost všech ostatních orgánů, tělesných i duševních funkcí a podporuje i normální vzhled pokožky. Naopak nedostatek vody v organismu (tzv. dehydratace) způsobuje problémy akutní i chronické povahy (např. bolesti hlavy, únava a malátnost, pokles fyzické a duševní výkonnosti včetně poklesu koncentrace).

Kolik pít?
Potřeba tekutin je přísně individuální záležitost, která záleží na mnoha vnějších (počasí, teplota) i vnitřních faktorech (tělesná hmotnosti, věku a pohlaví, složení stravy, tělesné aktivitě, aktuálním zdravotním stavu). Tato potřeba se může pohybovat od méně než jednoho litru za den, až po několik litrů za den (i více než pět).

Každý si musí nalézt (resp. stále nalézat) své optimální množství tekutin!

Na potřebu pití nás může upozornit žízeň, ale je dobré vědět, že žízeň není časnou známkou potřeby vody, protože se objevuje až v okamžiku 1-2% dehydratace. Pocit žízně se navíc snižuje ve vyšším věku. U malých dětí je vyšší riziko dehydratace.

Při hledání individuální potřeby tekutin se můžeme opřít o několik základních příznaků - pocit žízně, sucho v ústech, oschlé rty a jazyk, malé množství tmavě žluté moči, tendence k zácpě, škytavka při jídle, tlak v okolí žaludku nebo suchá pokožka.

Co vlastně pít?
Nejzdravějším nápojem je čistá voda, člověk si však může bez obav dopřávat pestřejší skladbu nápojů. Záleží vždy na množství a četnosti jejich pití.

Vhodné nápoje
Ke stálému pití jsou nejvhodnější čisté vody (pitné z vodovodu, studny, nebo balené kojenecké, pramenité a slabě mineralizované přírodní minerální vody bez oxidu uhličitého).

Vodou ředěné ovocné a zeleninové šťávy (Pozor- 100% ovocné šťávy odvodňují, proto nutno ředit aspoň 1:1), neslazené a ne moc silné čaje (zvláště zelené) nebo nápoje z praženého obilí.

Nápoje doporučené k omezené konzumaci
Minerální vody středně a silně mineralizované. Jejich denní příjem by neměl přesáhnout 0,5 litru a je vhodné je střídat. Kojencům by se neměly vůbec dávat.

U vod sycených oxidem uhličitým zdravotní nevýhody převažují nad výhodami a proto by neměly být konzumovány pravidelně, ale jen omezeně a výjimečně.

Mléko a kakao jsou spíše tekutou výživou než nápojem.

Nevhodné nápoje
K nápojům, kterým bychom se měli vyhýbat nebo je konzumovat jen velmi výjimečně, patří především různé limonády, kolové nápoje, ochucené minerální vody, energetické nápoje, nektary apod. Důvodem je cukr, který jen zvyšuje pocit žízně, dále umělá sladidla, nebo oxid uhličitý, který spolu organickými kyselinami (ochucovadla) poškozuje zubní sklovinu a má i další nevýhody.

Káva (kofein) a alkoholické nápoje nejsou součástí pitného režimu, mohou být pouze chuťovým doplňkem stravy.

Zvláštnosti pitného režimu
Potřebné množství tekutin ovlivňuje i výběr a složení stravy.
Je nutné pít v průběhu celého dne a to již od rána (šálek čaje či kávy nestačí uhradit noční ztráty vody) a regulovat spotřebu tekutin podle aktuální zátěže a potřeby.
Pitný režim při léčení řady chorob má určité zvláštnosti a je vhodné se o něm poradit s ošetřujícím lékařem.

Zdravá strava

Pod pojmem zdravé stravování rozumíme výběr jídel, která poskytnou našemu organismu nezbytné živiny a energii na základě denní potřeby, což nám naopak zajistí optimální zdraví.

Zvláště prozíravý výběr potravin v dospívání i v dospělém věku může navíc snížit riziko výskytu určitých onemocnění, jako je obezita, infarkt, hypertenze, cukrovka, určité typy rakoviny a osteoporóza.

Způsob stravování se liší u jednotlivých kultur a národů, což je dáno především geografickými podmínkami, náboženstvím apod. Navíc existují různé přístupy ke stravování (vegetariánství, makrobiotika, výběr jídel dle krevních skupin, zastánci uzenin…), nelze tedy přesně vyjmenovat co by měl člověk jíst, ale určitá doporučení pro zdravé stravování lze učinit.

Hlavními zásadami zdravé výživy jsou:
Jíst pestrou stravu – Tento koncept patří mezi nejkonzistentnější stravovací doporučení na světě. Pro udržení dobrého zdravotního stavu potřebujeme více než 40 různých nutričních látek a žádná potravina nemůže sama o sobě zajistit příjem všech těchto látek.

Důležitá je i pestrost úpravy stravy. Jinak bychom měli jíst v zimě a jinak v létě.Jíst pravidelně – Dodržování určité pravidelnosti je důležité zejména pro děti školního věku, adolescenty a starší osoby. Také nesmíme zapomenout na přiměřenost porcí, ať už jde o tři vydatná jídla denně, nebo šest menších porcí či svačin. Zvlášť důležitá je snídaně, protože poskytuje energii, která tělo nastartuje po celonočním půstu.

Jíst méně slaných jídel – Sůl je složena ze sodíku a chloridu a přestože je sodík nezbytnou živinou, často ho konzumujeme příliš mnoho. Jeho nadbytek způsobuje zvýšení krevního tlaku, je spojován s osteoporózou a rakovinou žaludku.

Jíst méně cukrů –Jednoduché cukry nemají žádnou nutriční hodnotu, při jejich nadměrném konzumování se ukládají v těle ve formě tukových zásob a navíc způsobují další chuť na sladké. Přesto se však dají v menším množství tolerovat jako zdroj energie.

Jíst více potravin bohatých na vlákninu – Vláknina nás nasytí, cítíme se plnější, napomáhá peristaltice střev, a tím zabraňuje rakovině tlustého střeva, pomáhá regulovat hladinu cholesterolu, a tak snižuje riziko srdečních onemocnění. Doporučované denní množství je 25-30gm, což ve většině potravin námi během dne konzumovaných obsaženo není. Příjem vlákniny můžeme zvýšit příjmem celozrnných potravin, ovoce, zeleniny či luštěnin. Zvýšíme-li příjem vlákniny, nezapomínejme také pít více tekutin, zejména vody, abychom se vyhnuli zácpě.

Snížit příjem tuků – Tuk sice potřebujeme pro správnou funkci našeho organismu (obaluje a tak chrání vnitřní orgány pro nervový a reprodukční systém), často jej však konzumujeme nadbytek. Při nadbytečné konzumaci tuku hrozí riziko srdečních onemocnění, rakoviny a obezity. Nutno zvýšit konzumaci lehkých nenasycených tuků- olivový olej, konopný olej atd.

Jíst více ovoce a zeleniny – Stále většina z nás nejí minimálně doporučené 2-4 kusy ovoce a 3-4 porce zeleniny denně. Ovoce a zelenina obsahují velké množství vlákniny a vitamín A a C, které hrají důležitou roli při obraně proti onemocněním a stárnutí.

Pít dostatečné množství tekutin

Pohyb

Pohyb je základní součástí a znakem života a dostatek pohybové aktivity je jedním ze základních předpokladů dobrého zdraví.

Zdravý pohyb zajišťuje správnou cirkulaci krve i lymfy v celém organismu, posiluje imunitní systém, má vliv na udržení energetické rovnováhy a je výbornou prevencí civilizačních onemocnění a podpůrnou terapií u velkého množství zdravotních problémů. Navíc u dětí i dospělých napomáhá pohyb zvýšení celkové ohebnosti těla, aerobní vytrvalosti, pohyblivosti a koordinace, posiluje svaly a kosti, snižuje úroveň tuku v těle a krvi, snižuje tlak krve.

Pohybovou aktivitu bychom si měli vybrat úměrně svému věku a zdravotnímu stavu. Pokud však máme nějaké zdravotní problémy, je lepší se poradit o vhodnosti pohybu s lékařem. Nutno zvýšit pohybovou aktivitu dětí školního věku.

Základním předpokladem je, že budeme cvičit pravidelně. Není dobré si jen občas “dát do těla” a nárazově se přepínat. Snažme se vymyslet co nejvíce druhů aktivního pohybu, který budeme vykonávat, vytvořme si svůj vlastní program pohybové aktivity.

Aktivní pohyb
Je mnoho způsobů, jak protáhnout své tělo…
Cvičení při hudbě je nejjednodušší a je možné je provozovat i doma. Příjemný prožitek z hezké hudby pomáhá překonávat počáteční negativní pocity ze cvičení.

Rychlou chůzi lze uplatnit kdykoliv. Můžeme chodit různě rychle na krátkou či delší vzdálenost, chodit sami nebo si z této činnosti udělat společenskou událost.

Plavání a cvičení ve vodě mají velké množství zdravotních účinků. Zapojují celé svalové skupiny bez zatěžování páteře a dolních končetin, působí pozitivně na zvětšení kloubní pohyblivosti a zlepšují dechovou kapacitu.

Běh na lyžích nezatěžuje tolik svalstvo a klouby nohou jako normální běh a zaměstnává i svalstvo paží a trupu, takže jeho účinek na organismus je všestrannější.

Jízda na kole nepřetěžuje klouby a vaziva, nohy nemusí nést celou váhu těla. Pro ty, kdo se obávají úrazu nebo nemají dostatek zkušeností, je výborné šlapat doma na rotopedu.

Fitness centra a podobná zařízení (např. posilování, aerobik, body-ball, kalanetika...) mají dnes nepřebernou nabídku různých sportovních vyžití a cvičení, zaměřených např. na cílené tvarování postavy, na kompenzaci pohybových stereotypů apod. Lze zde provádět i zdravotně nápravné posilování.

Jiné individuální (gymnastika, atletika) či skupinové sporty (basketball, fotbal…).

Rutinní pohyb
Běžné i těžší domácí práce, vyjití schodů, místo použití výtahu, méně časté používání aut a dopravních prostředků. Nezapomínejme ani na správné držení těla.

Frekvence a trvání
Potřeba zvýšit úroveň pohybu platí pro všechny věkové kategorie. Pro dospělého člověka se doporučuje alespoň 30 minut fyzické aktivity denně. Začínat se musí pozvolna a postupně zvyšovat intenzitu a délku cvičení.

Každá chvilka pohybu je výborná, ale teprve po 20 minutách středně intenzivního pohybu začíná docházet ke spalování tuků.

Pohyb by měl přinášet potěšení nejen kvůli ztraceným kilogramům, ale i kvůli pohybu samotnému.

Udržovat optimální tělesnou hmotnost – Horní hranice je výška (v cm) minus 100.